Има толкова много различни диети и препоръки за хранене, че е трудно да изберем подходящата за себе си. Решението коя от всички е най-добрият вариант за вас зависи от вашия личен начин на живот, предпочитания, диетични ограничения и цялостно здраве.
Диетата с високо съдържание на протеини и умерено съдържание на въглехидрати не е трудна и бърза, но е достатъчно ефективна.
С нея се свалят наистина килограми, но става по-бавно, което е и по-сигурен и здравословен начин.
Какво представлява диета с високо съдържание на протеини и умерени въглехидрати?
Тази диета няма ясни препоръки за пропорциите на продуктите, включени в нея и със сигурност не е универсална. Приоритет са протеините без рязко ограничение на въглехидратите и мазнините. Общата дневна препоръка е да получавате от 10 до 35% белтъци от дневния си калориен прием, само от протеини.
Kayla Bensley , M.Sc., MD, сертифициран и клиничен диетолог, счита тази диета за проява на толерантност към въглехидрати. „Сегашната препоръка от 250 гр въглехидрати на ден е твърде висока според мен. За да определите вашата толерантност към въглехидрати, вие знаете приблизително колко храни, богати на въглехидрати, можете да изядете, без да изпитате ефекта на скок или спад на кръвната захар, което също предизвиква глад и желание за сладко. Кайла препоръчва от 100 до 200 гр въглехидрати в зависимост от нивото на активност.
Пример за храна с високо съдържание на въглехидрати би била чиния, пълна с паста и сос, обяснява експерта, докато храна с умерено съдържание на въглехидрати и храни с високо съдържание на протеини вместо това ще включва чиния, пълна наполовина с паста и една четвърт сос.
Следвайте диета с високо съдържание на протеини и умерени въглехидрати
Диета, която се фокусира върху протеини, но в същото време съдържа въглехидрати, осигурява много ползи за здравето.
Загуба на тегло
Протеинът има по-силен термогенен ефект от въглехидратите, което води до по-висока скорост на метаболизма. Протеините също влияят на чувството за ситост повече от въглехидратите, без да повишават кръвната захар, което помага за поддържане или отслабването. Изследванията показват, че протеинът е най-засищащият макронутриент.
Диетата с високо съдържание на протеини и умерени въглехидрати показва ползи чрез увеличаване на хормоните, намаляващи глада, и засилване на индуцираната от диетата термогенеза, което увеличава ситостта и намалява приема на храна, без да повлиява неблагоприятно костната плътност или бъбречната функция при здрави възрастни. Като насърчава загубата на тегло, тази диета може ефективно да намали телесното тегло и телесните мазнини, като същевременно регулира хормоните, контролиращи апетита, според списание WomansWorld.
Според експерти приемът на много протеини сутрин може да ускори загубата на тегло.
Мускулна маса за сметка на мазнини
Докато загубата на тегло обикновено включва разграждане на мускулите заедно с мазнините, адекватният прием на протеин предотвратява разграждането на мускулите, което е от решаващо значение за поддържането на здравословен метаболизъм.
Натрупването на мускулна маса също помага при загуба на тегло. Протеинът е необходим за изграждане на мускулна маса. Поради високите енергийни изисквания към мускулите, колкото повече чиста мускулна маса имаме, толкова по-висока е скоростта на метаболизма в покой, казва тя. Това означава, че хората с по-висок процент мускулна маса изгарят повече калории в покой.
Как да преминете към диета с високо съдържание на протеини и ниско ниво на въглехидрати
Експертите са съгласни, че най-важното е количеството протеини и въглехидрати, които приемате във всяко хранене. Препоръчителните храни с високо съдържание на белтъци включват постно месо като пилешко, риба, пуешко, постно говеждо, яйца, кисело мляко, сирене и храни на растителна основа като ядки и семена, тофу, платика и бобови растения. Много от тези храни също са чудесни източници на основни здравословни мазнини и можете да добавите повече от тях, включително авокадо и зехтин.
Когато приемате умерени въглехидрати, трябва да се придържате към храни с фибри и въглехидрати, за да подпомогнете храносмилането и ситостта, когато е възможно. Сладките картофи, тиквата и други кореноплодни зеленчуци са идеални в това отношение. Пълнозърнестите храни като ориз, киноа и овесени ядки, както и богатите на фибри плодове като горски плодове и ябълки, съдържат много микроелементи, без да са с високо съдържание на въглехидрати. Зеленчуците без скорбяла, включително зелените зеле и броколи, също са здравословен вариант за умерена консумация на въглехидрати.
