Аминокиселината креатин е една от най-популярните и доказали се на пазара хранителни добавки, благодарение на множеството научни изследвания, които гарантират за безопасноста на веществото.
Преди да засегнем обаче повече неговите ползи, евентуални странични ефекти и приложение, е важно да споменем, че никоя добавка не е магия и никоя добавка не е заместител на качествената тренировка и здравословното хранене. Те само и единствено ще ви помогнат да постигнете вашите тренировачни цели по-бързо и качествено. И така след като изяснихме това, вече можем да преминем към същественото.
Какво е креатин?
Както вероятно знаете, креатинът е аминокиселина, която естествено се среща при хора и гръбначните организми, като главната и задача е да подпомага организма, като доставя енергия към мускулите и нерви. Креатинът се образува главно в черния дроб и вчастност в панкреаса и бъбреците.
Креатинът всъщност е комбинация от три различни аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Това е всичко – нищо повече от комбинация от аминокиселини.
Трябва да е ясно, че при всякаквa физическa дейност, тялото ни изискват енергия, с която да издържи на натоварването, на което го подлагаме. Както колата изисква гориво, за да се движи, така и нашите мускули изискват енергия.
Общо взето тази енергия се доставя от молекула, известна като аденозин трифосфат или накратко АТФ, която се съдържа в нашите мускулни тъкани. Когато обаче, изпълнявате упражнения с висока интензивност, като вдигане на тежести или друфо физическо натоварване, вашето потребление на АТФ скача изключително много.
Как „работи“ креатина в наша полза?
И ето точно тук креатина играе ключова роля за снабдяването на тялото с АТФ веднага по-време на физическа дейност или тренировка. Ако сме били предварително запасени (чрез прием) с креатин преди тренировката можем да имаме по-добро физическо представяне по време на тренировката или физическата активност.
Благодарение на креатина (креатин-фосфат) подобряваме както силата, така и мощността по време на тренировка. Има множество научни изследваниея,който доказват тези твърдения. Приема на креатин може дори да помогне за увеличаване на мускулната маса в дългосрочен план след като е увеличил нашата сила, което означава възможност за повече натоварване и вдигнати тежести, ако това е целта ви.
Креатина до определена степен помага и активизира сателитните клетки в тялото (хромозоми, която се намират между последния слой на мускулатурата и подкожната тъкан), който могат да „дадат“ своите ядра на мускулните клетки. Колкото повече ядра има една мускулна клетка, толкова по-добре тя може да се възстанови след съответното физическо натоварване, през което сме я подложили по време на тренировка.
И на последно място, но не по важност точката, която ще обсъдим тук, преди да продължим напред, е че действието на креатина е напълно индивидуално при всеки един човек.
При някой хора действа добре, но при други не чак толкова. Това се дължи на факта че от физиологична гледна точка някои хора просто имат по-високи естествени нива на фосфокреатин. Това означава, че те вероятно ще получат по-малка полза от добавките с креатин, отколкото хората, които имат по-ниски нива на креатин.
Следователно, пълна гаранция дали креатина ще сработи няма, но все пак тук става въпрос за много малка група хора, който са рядкост.
Какви са ползите от добавките с креатин?
Репутацията на креатина сред спортните среди до голяма степен се дължи на това, че увеличава силата и издрражливоста и повишава представянето по време на тренировка. Има стотици проучвания, показващи подобрения в мощта, размера на мускулите, намалянето на умора при някой хора след тренировка и др.
Креатина няма да ви помогне да качите килограми чиста мускулна маса от нищото, но със сигурност ще може да ви помогне да направите още няколко повторения с по-голяма тежест, което ще ви награди с повече нови мускулни клетки накрая.
Освен това е доказано, че намалява възпалението и увреждането на клетките след продължителни и интензивни упражнения. Това означава по-малко „болка“ след тренировка и скъсяване на времето, след което ще можете на направите следващата тренировка
Интересно е, повече от положителните ефекти при приема на креатин може да се срещнат при вегетарианците. Те могат да получат по-добър ефект след като приемат добавката, тъй като имат по-ниски количества складиран креатин в тялото поради отрицателния прием на животинско месо, в което именно се съдържат високи нива на креатин.
Коя е най-добрата форма на креатин?
Въпреки че креатин монохидратът е най-изследваната хранителна добавка и най-популярна форма от всички предлагащи се на пазара, той определено не е единствената опция, която можете да срещнете. Едни от най-популярните вариации освен монохидратната му форма е кре-алкалин – креатин монохидрат + алкални съставки и креатин нитрат, който е на нитратна основа.
Привърженици на другите две форми на креатина освен монохидрата, твърдят че усвоявали и получавали по-добри ефекти от тях от колкото от обикновения монохидрат. Но дали е така само те си знаят. 🙂 Въпреки това, добрият стар креатин монохидрат изглежда най-надеждна и доказала се на пазара добавка. Така че ако търсите сигурен избор, на който да заложите то това е тя.
Въпреки това, ако имате стомашно-чревни проблеми от приема на креатин монохидрата, ще е по-добре да опитата с другите форми. Стомашно-чревният дискомфорт не е нещо, което трябва да се пренебрегва, затова просто заменете креатин монохидрата с друг вид и си спестете ходенето до тоалетна през час.
Трябва ли да заредите с цикъл?
Зареждането с креатин се получава когато от период около една седмица приемате, около 7-10 гр от него на ден с цел, той да се натрупа по-бързо в тялото и да започне да усещате положителните ефекти по-скоро.
Този метод няма никакви научни изследваниясъответно и доказателства, които да го подкрепят че доказан, но за сметка на това в спортните среди доста хора предпочитат да процедират по този начин с приема на креатин в началото. В действителснот все пак е въпрос на предпочитание, като и двата варианта в крайна сметка ще ви донесат един и същ ефект.
Безопасна ли е добавката креатин монохидрат?
Със сигурност не са малко лошите слухове, който съпътстват употребата на креатин. Например, може да чуете, как хората да са убедени, че причинява увреждане на бъбреците или черния дроб. Как причинява спазми и води до дехидратация или дори до състояние, разрушаващо мускулите. Може да сте срещнали още, че не е подходящ за тинейджари и жени, или всякакви други слухове.
Въпреки това нито един от тези слухове не изглежда да са подкрепени от някакви научни изследвания. Физиологът po упражнения Ciaran Fairman, Ph.D., разглежда шест от най-широко разпространените медицински страхове в статията „6 странични ефекти на креатина: развенчани митове“ и заключава, че безопасността на креатина е демонстрирана отново и отново.
В крайна сметка, креатинът не причинява увреждане на черния дроб, бъбреците или който и да е друг орган, но има и една друга приказка. „Количествените натрупвания, водят до качествени изменения“ е иьвестна сентенция на Карл Маркс, така че имайте едно на ум. 🙂
Други видни фигури от сферата на бодибилдинга твърдят, че лошата репутация на креатина е просто липса на разбиране.
Странични ефекти от креатина и вреден ли е той?
Няма научни доказателства, че краткосрочната или дългосрочната употреба на креатин монохидрат има някакви вредни ефекти при здрави хора, или че може да даде на младите спортисти безопасна и здравословна алтернатива вместо опасните анаболни лекарства.
Вярно е обаче, че някои хора реагират по-силно на употребата на веществото от други. Професор Хосе Антонио, Ph.D., съосновател на ISSN, казва, че разликите в отговора на креатина често могат да се обяснят с мускулните влакна. Атлетите с повече и по-бързи мускулни влакна, като спринтьори и т.н., са склонни да реагират повече на приема му, отколкото атлетите с бавни мускулни влакна, като например атлетите за издръжливост (маратонци).
Но това не означава, че атлетите за издръжливост не могат да се възползват от креатина! И ако имате съмнения, че креатинът се счита за „стероид“ или че ще ви създаде проблеми със спорта, не се притеснявайте.
Той не се счита за забранено вещество от който и да е спортен орган, така че няма да ви накара да се провалите на тест, ако се състезавате във вашия спорт.
Креатин при проблеми с бъбреците
Счита се че креатинът може да засегне хора, страдащи от проблеми с бъбречната функция. Въпреки проучванията да сочат, че рискът е малък, най-разумно би било да се консултирате с квалифизирано медицинско лице преди приема на тази добавка.
При здрави индивиди е доказано, че приемането на добавки съдържащи креатин в разумни количества де оказват вредни ефекти върху отделителната система. (проучванията са за продължителност от пет години с дозировка 3 грама дневно).
Как се пие креатин? Време, дозиране и комбинации
Много от вас сигурно се питат как да приемат креатин? По колко трябва да се взема или трябва ли да се приема с храна?
Кога да пия креатин, преди или след тренировка?
Вероятно е най-добре да приемате креатина някъде около тренировката – за предпочитане след нея, тъй като е доказано, че е малко по-ефективен за покачване на чиста маса. Това може да се дължи на повишена чувствителност към усвояването на хранителни вещества в мускулите по време на периода след тренировка.
Ако предпочитате да вземате креатина преди тренировка, това вероятно е добре и в дългосрочен план. Ако вече го приемате от дълго време, преминаването към приемането му след тренировка вероятно няма да помогне много, тъй като вашите запаси от него вече са напълно попълнени.
Дозиране на креатин
Дозирането е друг въпрос, който вълнува много хора. Диапазонът от 3-5 г. ден е изследван повече от 20 години и дава положителни резултати. Някои бодибилдъри вероятно дори са добре, ако приемат до 10г на ден, но отново, приемането на 5г на ден за по-дълъг период вероятно ще даде същите дългосрочни резултати.
Прием на креатин с храна
Приемането на креатин с храна не е наистина необходимо. Някои проучвания показват, че консумацията на въглехидрати с креатин може да помогне за увеличаване на задържането на веществото, но ако вашите запаси от него вече са напълно попълнени, наистина няма смисъл от тази стратегия стига да спазвате дневните си дози.
В допълнение, консумацията на други храни с креатин може да повиши честотата на стомашно-чревния дистрес, който някои хора изпитват с приема на добавки с креатин.
Резюме
Надяваме се, че тази статия ще отговори на някои ваши горещи въпроси относно добавките веществото креатин и добавките с него.
Все пак знайте, че никоя добавка не е магия. Колкото и ефективен да е креатинът, той няма да замени постоянната упорита работа, правилната диета и 8-часовия сън всяка нощ. Няма пряк път към успехът и никоя добавка няма да ви помогне в дългосрочен план без тренировки.
Като цяло, може да се каже, че дългосрочната употреба на креатин изглежда напълно безопасна при здрави хора. Ако имате някакви притеснения относно собственото си здравословно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да приемате каквито и да е било добавки.
