Много хора смятат тази практика предимно за разтягане, но упражненията за дълбоко загръщане на коремните мускули в йога са един от най-мощните начини за развиване на функционална сила.
Ако замените пилатес с йога, ще имате по-силни мускули на корема само с практикуването на 4 лесни йога пози.
В допълнение към укрепването на повърхностните мускули на торса (като коремните мускули), йогата включва много упражнения за дълбоки коремни мускули, които могат да укрепят мускулите около гръбначния стълб, торса и тазовото дъно. Това е наистина важно, когато става въпрос за подобряване на вътрешната опора на тялото и предотвратяване на наранявания.
Упражнения за дълбоките мускули на корема
Сертифициран инструктор по йога, казва че практиката постига това чрез комбиниране на бавни, контролирани движения с целенасочено дишане. Вместо да се изпълняват бързи, повтарящи се движения, насочени предимно към повърхностните мускули на корема, йогата ви учи да започвате движение от стабилна позиция.
Йогата също така тренира коремните мускули в множество равнини на движение (усукване, странични навеждания, разгъване), което ви дава много повече функционална сила от традиционната тренировка, фокусирана върху корема.
Мечешка дъска
Контролираното задържане на тялото при това движение ангажира дълбоките напречни коремни мускули, казва Софи.
Ето как да го направите:
- Застанете на четири крака върху постелката си за йога, с ръце директно под раменете, а коленете под бедрата. Насочете пръстите на краката си;
- Стегнете мускулите на торса си, като приберете пъпа си към гръбначния стълб и приберете опашната кост;
- Повдигнете коленете си така, че да са на около 5 сантиметра от земята, като държите гърба си изправен;
- Опитайте се да задържите тази позиция за 30 секунди;
- Бавно спуснете коленете си обратно на земята.
Изпад с въртене
Мултифидусът е мускул дълбоко в гърба, който се простира по протежение на страничната част на гръбначния стълб. Поддържането му здраво с упражнения за дълбоки коремни мускули е ключово за стабилизиране на цялото тяло. Усукването в това упражнение ангажира косите коремни мускули и мултифидуса, което е чудесно за контрол и баланс на коремните мускули, споделя Софи Дийкин.
Ето как да го направите:
- Започнете като наместите, ръцете пред гърдите;
- Вдишайте и докато издишвате, повдигнете и завъртете торса си над предния крак. Поставете лакътя си от външната страна на предното коляно.
- Издишайте, докато завъртате торса си над предния крак, опирайки противоположния си лакът върху външната страна на предното коляно;
- Дръжте гръбнака си изправен и повдигнете брадичката си, за да погледнете тавана.
- Повторете упражнението от двете страни, като задържате всяка за 30 секунди.
Страничен планк с повдигане на горния крак
Страничният планк е толкова популярен в домашните пилатес тренировки, колкото и в йогата. Това е една от най-ефективните пози за дълбоко укрепване на страничните мускули на торса, споделя Софи. Балансиращият елемент гарантира, че ангажирате стабилизиращите си мускули, а не само външните си коси коремни мускули.
Ето как да го направите:
- Започнете от висока позиция на планк и поставете ръцете си директно под раменете;
- Бавно завъртете краката си така, че външният ръб на единия крак да е на пода и дръжте тялото си стабилно в една линия. Повдигнете тялото си от пода;
- След като се стабилизирате, изпънете едната си ръка право нагоре към тавана, като напрегнете мускулите на торса си. Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди бавно да спуснете бедрата си.
Виж още » Видове масаж: за ползите от релаксиращия масаж
Движение „Извън лодката“
Преминаването между висока и ниска позиция на лодка изисква контролирано, равномерно дишане и силно напрежение в мускулите на тазовото дъно и долната част на корема.
Ето как да го направите:
- Седнете на пода, коленете ви са свити на 90 градуса, а стъпалата са плътно опряни на пода;
- Стегнете мускулите на торса си и издърпайте лопатките си назад и надолу;
- С контролирано движение повдигнете краката и горната част на тялото си нагоре и изпънете ръцете напред. Задръжте за момент, като се уверите, че мускулите на торса ви са все още стегнати;
- Спуснете се надолу, като изпънете краката си и изправите ръцете си с длани нагоре.
Виж още » Разлика между суроватъчен протеин и изолат
Ползи от йога за дълбоките мускули на корема
- По-добра стойка и опора за гръбначния стълб. Чрез укрепване на дълбоките мускули на корема можете да подобрите стойката си и да подобрите опората за гръбначния стълб. Това ще направи ежедневните движения като седене, стоене или повдигане на тежки предмети по-лесни и по-комфортни.
- Може да намали болките в гърба. Упражненията за дълбоки коремни мускули също често са сред най-добрите упражнения за гръб, защото укрепват гръбначните стабилизатори, подобрявайки опората на долната част на гърба и таза, което може да помогне за облекчаване на болките в долната част на гърба.
- Подобрен баланс и стабилност. Силният корем е основата за останалата част от тялото ви, обяснява инструкторът. Той поддържа всичко – от нежни йога движения до ежедневни задачи като усукване и дърпане, помагайки ви да се чувствате по-стабилни, координирани и да контролирате движенията си.
- Намален риск от нараняване. И накрая, когато дълбоките ви мускули на торса са ангажирани, тялото ви разпределя теглото и натиска по-равномерно, вместо да претоварва долната част на гърба или бедрата. Това помага за ограничаване на болката, напрежението и раздразнението, като в крайна сметка прави ежедневието, упражненията и дори вдигането на деца или пазарски чанти по-безопасни и по-комфортни.