Когато се търси полезна зеленина в магазина, какво обикновено се избира? Може би броколи, кейл, листна салата, но какво ще кажете за зелето? Най-вероятно то не се възприема като основна част от храненето, а това е грешка.
Зелето всъщност е суперхрана, тъй като съдържа много важни хранителни вещества. Какви са ползите от зелето, разказват експерти от Good Housekeeping.
Зелето е с ниско съдържание на калории, богато на фибри и съдържа големи количества витамини C и K, както и антиоксиданти, наречени антоцианини. Особено много от тях има в червеното зеле, известно още като лилаво.
Това растение принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци, което го прави близък роднина на броколите, карфиола и брюкселското зеле. Всички тези зеленчуци съдържат съединения, наречени глюкозинолати, които се изследват заради потенциалната им роля в намаляването на възпаленията и дори на риска от развитие на рак.
Зелето съществува в различни разновидности – освен зеленото и червеното, има бок чой с леко пиперлив вкус, пекинско зеле с по-сладък и мек вкус, както и савойско зеле с леко ядков и маслен вкус.
Хранителна стойност на зелето
Порция зелено зеле с размер 1/12 от глава съдържа:
- калории – 25
- общо мазнини – 0
- натрий – 1 мг
- калий – 190 мг
- фибри – 2 г
- захари – 4 г
- протеин – 1 г
- витамин C – 70% от дневната норма
- калций – 4% от дневната норма
- желязо – 2% от дневната норма
Британски изследователи съобщават също, че зелето съдържа витамини A, B1, B6, B9, K, магнезий, желязо и манган.
Виж също: Поилзи от кисело зеле – 6 ползи от ферментиралия продукт
Ползи от зелето за здравето
Австралийско изследване показва, че при хора, които ежедневно в продължение на две седмици консумират четири порции кръстоцветни зеленчуци, включително зеле, се наблюдава понижаване на кръвното налягане средно с 2,5 мм живачен стълб. Това от своя страна намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.
Освен това китайски учени съобщават, че поради високото съдържание на разтворими захари, разтворими белтъчини и витамини, зелето потенциално може да намали риска от стомашно-чревни заболявания и рак. Установено е също, че червено-лилавото зеле съдържа високи нива на флавоноиди, които според допълнителни изследвания могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и възпаленията.
Ферментиралото кисело зеле с живи култури може да подобри микробиома на червата, според изследване на Калифорнийския университет. То е отличен източник на фибри, които могат да подпомогнат регулирането на нивата на кръвната захар и да намалят риска от диабет тип II като част от здравословно хранене.
И не на последно място, зелето съдържа каротиноиди – антиоксиданти, свързани с витамин A, който помага за поддържането на добро зрение.
Вижте също: 7 ползи от чесъна и добавянето на чесън към храната
Може ли да се яде зеле всеки ден
Това зависи от конкретната ситуация. Като цяло зелето е безопасно за повечето хора, но при проблеми с щитовидната жлеза трябва да се има предвид, че кръстоцветните зеленчуци съдържат гойтрогени, които в много големи количества могат да повлияят на функцията ѝ. За да се превърне това в реален проблем обаче, би трябвало да се консумира изключително голямо количество зеле, а термичната обработка значително намалява тези съединения. Полско изследване подчертава и значението на достатъчния прием на йод, който може да намали риска.
Важно е да се направи консултация с лекар при заболявания на щитовидната жлеза или при риск от такива, преди зелето да бъде включено редовно в храненето.
Зелето съдържа и умерено количество витамин K, който участва в кръвосъсирването. Ако се приемат лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин, консумацията на зеле може да повлияе на действието им.
Отново това е ситуация, при която е необходима консултация с лекар, преди да се започне ежедневна консумация.
Освен това, макар този зеленчук да е полезен за червата, прекомерната му консумация може да предизвика дискомфорт. Зелето и други кръстоцветни зеленчуци, като броколи и карфиол, могат да причинят подуване или газове при някои хора, тъй като съдържат рафиноза – вид фибри, които се усвояват по-трудно.
Добре е да се започне с малки количества и да се наблюдава реакцията на организма, след което постепенно да се увеличава приемът. Ако зелето причинява газове, това не е причина да се изключва напълно – на чревните бактерии може да е нужно време, за да се адаптират.
Виж още: Ползи от сироп от смокинови листа
Как да включим зелето в храненето
Зелето е подходящо за приготвянето на множество ястия. Може да се нареже сурово в салати, да се добавя към супи и пържени ястия или да се пече на парчета с малко зехтин. Листата от зеле могат да заменят тортиля, като така се добавят повече хранителни вещества и се намалява калорийността.
Готовите смеси от нарязано зеле също са удобен вариант и могат да се добавят към тако, ястия със зърнени продукти или дори към яйца. Зелето е евтин продукт и може да остане свежо седмици наред в хладилника, което е допълнително предимство.
Заключение: зелето е хранително богат продукт, който може да бъде и много вкусен. Струва си да се включи в менюто като свежо допълнение към ястията и като начин за подобряване на здравето.
Още: Ползи от черна ряпа