Протеин на прах – какъв протеин е най-добре да приемате, как и по колко от него дневно? В тази статия ще се опитаме да съберем всички предимства и ползи от приема на прахообразната версия на протеина и да обобщим информацията, как той може да ви помогне за подобряване на цялостното ви здраве.
Ще обсъдим и какви видове протеин на прах се предлагат на пазара, как, кога, по-колко да приемате протеина и кой е най-подходящия за вас. Така че продължете да четете, за да разберете всичко, което трябва да знаете за него!
Защо се нуждаем от качествен протеин на прах?
Протеините присъстват във всяка клетка в човешкото тяло. Протеините представляват дълги вериги от аминокиселини, които помагат на тялото за успешното поддържане на хормоналните нива и още други съществени процеси. Той подпомага и за изграждане и поддържането на мускулите, кости, кожа, коса и нокти.
Протеинът също произвежда ензими и хормони, които са важни за нормалния растеж и развитие – особено при децата и тийнейджъри. Той се грижи за поддържането и стимулирането на нашия метаболизъм да работи ефективно.
Аминокиселините от протеинът също играят клучова роля за заздравяването на имунната ви система, повишаването на енергийните ви нива и за здравяването на храносмилателната система.
Видове качествен протеин на прах
Протеинът на прах се предлага в много различни форми. Най-често срещаните форми на прахоонразен протеин са суроватъчен протеин и протеин на растителна основа. Суроватъчният протеин се произвежда от мляко и е вторичен продукт от производството на сирене, докато растителният протеин се произвежда, естествено от растения.
Суроватъчният протеин на прах е популярна опция сред спортистите (но не само) и ще срещнете много от него на пазара, защото е пълноценен протеин, който включва всичките нужни аминокиселини, от който се нуждае тялото. Ще е добре да имате на предвид, че е рядко срещано да намерите растителни протеинови добавки, който съдържат всички основни аминокиселини.
Но за сметка на това, суроватъчният протеин не е толкова богат на хранителни вещества, колкото растителния протеин. Именно растителния предлага по-широка гама от хранителни вещества, които са по-лесни за смилане и усвояване от тялото.
Трябва да се има предвид, че суроватъчният протеин се извлича от мляко и за тези, които имат непоносимост към лактоза или имат други алергии към млечни продукти, може да изпитат усложнения при приема или усвояването на суроватъчният протеин.
Ето едно малко отклонение към някои от различните видове растителни протеинови прахове на пазара:
Конопен протеин на прах
Конопения протеин в прахообразна форма е много качествен и с високо съдържание на фибри. Също така съдържа богато количество омега-6 и омега-3 мазнини, които подпомагат здравето на сърцето. Но един недостатък, е че вкуса му може да бъде малко с лек вкус на земя, така че е за предпочитане да се смесва в смутита или да се комбинира с други ароматни храни или напитки.
Грахов протеин
Този веган протеин е друга качествена опция за подпомагане на мускулния растеж, загубата на тегло или повече прилив на енергия. От всички протеини на растителна основа, граховият протеин е една от по-лесно смилаемите форми, който можете да намерите. Също така е чудесен и за тези, които страдат от алергии или имат специални диети, защото е веган, без глутени и без млечни продукти.
Соев протеин на прах
Друг много добър избор на който можете да заложите е соевият протеин на прах, който съдържа ниски количества въглехидрати и мазнини. Тази опция обаче не е толкова лесно смилаема като другите протеини на растителна основа и затова може да причини стомашно-чревни разстройства при тези, които имат чувствителен стомах.
Протеинът от кафяв ориз, който е 100% на растителна основа, е добър избор за вегетарианци или за хора, които не консумират млечни продукти. Също така е без глутен.
А ето и кратък списъйк с протеини на прах от животински произход.
Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е един от най-често използваните протеини и е най-подходящ за ежедневна употреба. Съдържа всички основни аминокиселини и се усвоява лесно. Помага за увеличаване на енергията и може да намали стрес.
Суроватъчните изолати и концентрати са най-добри за употреба след тренировка.
Яйчен протеин на прах
Яйчният протеин, който се освобождава по-бавно от суроватъчния, може да се приема през целия ден.
Млечните протеини подпомагат имунната функция и подобряват мускулния растеж.
Как да изчислите вашите нужди от протеин
Количеството протеин, от което се нуждаем в нашата диета, зависи от редица фактори, включително нашата възраст, ниво на активност и мускулна маса. Препоръчителното количество протеин на човек варира около 0,8 до 2,5 гр на килограм телесн тегло.
Въпреки това, ще бъде най-добре, ако първо се консултирате с вашия личен лекар, преди да започнете допълнителен прием или промените диетичният си план.
Ползи от приема на протеин на прах към вашата диета
- Възстановяване на мускулите: протеиновият шейк след тренировка може да ви помогне за възстановяването и стимулирането на мускулна маса.
- Преборване на умората: ако често се чуствате уморени, погледнете какво ядете през деня. Ако не приемате достатъчно протеини в диетата си от растителни и животински източници, помислете за добавяне на протеини на прах, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества, които да ви поддържат енергични през целия ден.
- Подпомага заздравяването на червата: правилният протеин на прах може да помогне за заздравяването на чревната лигавица. Просто не забравяйте да изберете протеини, които са лесно смилаеми и избягвайте приема на суроватъчен протеин, ако имате алергии към мляко или млечни продукти.
- забързва метаболизма: комбинирането на високопротеинова диета с упражнения и силови тренировки може да засили метаболизма, защото ще се фокусирате върху мускулния растеж, а мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ако искате да отслабнете, ускоряването на метаболизма е най-доброто решение!
Кога е най-доброто време за прием на протеин на прах
Когато тренирате, причинявате микротравми – малки разкъсвания на мускулите си. Затова приемът на протеин след тренировка е изключително важен, тъй като той спомага за правилното възстановяване и изграждане на мускулите след тренировка. Най-доброто време за консумация на протеин на прах е между 15 и 60 минути след края на тренировката, когато тялото може най-лесно да усвои протеинът и да се възползва от него.
Премане на протеин на прах по подходящ начин
Има толкова много начини за консумация на протеини на прах. Може да го смесите с кисело мляко или овесени ядки или просто да направите най-обикновен протеинов шейк, като смесите протеиновият прах с вода. Но един любим начин да консумираме протеин на прах е в смутита, където има безкрайни възможности да проявите креативност и да си набавите невероятна хранителна наслада!
Протеин от храни
Най-добрият начин да получите достатъчно протеини в диетата си е естествено, като ядете богати на протеини храни. Затова наблегнете повече на консумацията на животински и растителни протеини.
Основната разлика между животинските и растителните протеини е техният състав от аминокиселини. Протеинът на животинска основа съдържа повече аминокиселини, които правят по-лесно „получаването“ на пълен аминокиселинен профил.
Следователно тялото ви ще може да ги усвои по-добре и ще ги използва по-ефективно. Това обаче не означава, че трябва да избягвате протеина от растителните храни. Все пак в края на деня можете да си набавите необходимите аминокиселини, който са ви нужни като консумирате и от двата вида протеини или протеин на прах.
Храни от животински произход с високо съдържание на протеин
- риба, особено сьомга, риба тон, херинга и сардини;
- червено месо като говеждо, свинско или пилешко;
- изварата е богата на протеини;
- свинско;
- яйца, мляко, сирене;
- пиле;
- пуйка.
Растителни храни с високо съдържание на протеин:
- бразилски ядки;
- ленено семе;
- фъстъци, бадеми;
- боб, грах, нахут;
- тофу;
- киноа;
- семена от чиа;
- конопени семена, соя;
Кога да увеличите приема на протеин на прах
Има няколко момента, когато трябва да помислите за добавяне на повече протеин към вашия диетичен план. Ако сте спортист или фитнес ентусиаст, ще имате нужда от повече протеин, отколкото бихте имали, ако не тренирате редовно. В този случай се е подходящо да приемате протеин на прах в смути в рамките на 60 минути след приключване на тренировка. Страхотен е за възстановяване на мускулите и тялото вие ще благодарите по-късно!
Тези, които използват протеин на прах за регулиране на теглото, трябва да се стремят да ядат високо протеинови храни с всяко хранене. Обмислете прием на протеинова добавка, за да заместите едно от храненията на ден.
Тези, които са бременни или кърмят, също могат да се нуждаят от протеинова добавка, за да са сигурни, че получават достатъчно хранителни вещества. Винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да добавите каквото и да е протеин на прах към вашата диета, ако сте бременна или кърмите, а и не само тогхава.
