Ако имате ограничено време, но искате да стегнете тялото си, ето как да го направите.
Отделянето на време за упражнения понякога може да се усеща като истинска борба, но знаем, че никога няма да съжалявате, че тренирате. Дори и да нямате много време, само 20 минути силови тренировки или пилатес у дома няколко пъти седмично могат значително да подобрят физическото и психическото ви здраве.
Woman&Home предлага препоръки от физиотерапевта Уил Харлоу , който работи с клиенти над 50 години, които искат да осигурят бъдещото си здраве с напредване на възрастта.
Той казва, че не е необходима фитнес зала или скъпо оборудване, за да видите значителни резултати. Вместо това, той препоръчва реалистична тренировка, която можете да правите у дома.
Най-ефективният метод, твърди той, е методът 3-2-1. Той е много лесен за следване и лесен за запомняне.
Какво представлява методът 3-2-1?
Методът 3-2-1 е начинът, по който Уил анализира силови тренировки. Той обяснява, че частта „3“ се отнася до трите упражнения, които избирате да правите по време на занятието. „2“ се отнася до честотата – правите тренировката два пъти седмично с ден почивка между тях. „1“ представлява как ще напредвате в една посока всяка седмица, казва той. Това може да бъде увеличаване на повторенията или тежестта, или увеличаване на баланса, за да направите поне едно упражнение по-трудно.
През годините много треньори са разработили метода 3-2-1 за подобряване на физическата форма. Това е седмична тренировъчна рутина, базирана изключително на сила.
Комплексните упражнения включват:
- Клякания, със или без тежести
- Напади, със или без тежести
- Преса за гърди с дъмбели
- Румънска мъртва тяга с дъмбели
- Преса за рамо с дъмбели
- Гребане с щанга на наклон с пудовки или дъмбели
- Лицеви опори, лицеви опори до стена
- Упражнения от седнало и изправено положение.
Например, вашата 3-2-1 тренировка може да включва клекове, лицеви опори (или повдигане на стена) и румънска мъртва тяга. Това ще натовари много ефективно долната част на тялото ви, както и ръцете, гърба, гърдите и раменете.
Всяко упражнение трябва да се изпълнява от 8 до 12 пъти, с една минута почивка между тях, два пъти седмично.
Лицевите опори са чудесен начин да видите напредък, особено ако все още не можете да ги правите. Започнете с лицеви опори до стената, след което преминете към хоризонтални лицеви опори. Преди да се усетите, ще правите пълни лицеви опори.
Както при всички упражнения, ключът е да бъдете последователни и реалистични. Можете да планирате тренировките си за едно и също време всяка седмица и да записвате напредъка си, за да знаете къде се намирате всяка седмица.
Уил обяснява колко е важно да останеш силен с напредване на възрастта, защото мускулите са твоят орган на дълголетието. Колкото повече мускули имаш по тялото си, толкова по-дълго живееш. Толкова е просто, казва той.
Можете да подобрите силата си за около две седмици, защото сте в състояние да постигнете по-добра връзка между мозъка си и нервите, които отиват до мускулите ви много бързо.