Днес ще ви представим 36 храни богати на протеини и таблица с белтъчини на 100гр. Животинските храни и продукти, като месото, рибата, яйцата, млякото, и сиренето, почти във всеки случай съдържат по-високо съдържание на протеин в сравнение с храните, който са на растителна основа. Освен по-високото съдържание на протеин, типът протеин, който се съдържа в животинските храни, е много по качествен и с много по-добра биологична стойност, която се усвоява в пъти по-лесно от тялото.
Храните на растителна основа, с най-високо съдържание на протеин са варивата, като леща, грах и боб. Те са едни от най-добрите приятели на вегетарианците, като много често присъстват в диетата им.
Протеинът играе голяма роля за усъществяването на много въстановителни процеси в тялото ни. Той се грижи постоянно за възстановяването и поддържането на мускулната ни маса, поддържането на хормоните в норми и още редица други процеси. Също така приемът на протеин е изключително важен след физическа активност, защото се грижи за качественото възстановяване на мускулите, след физическото натоварване .
Животински храни богати на протеини
Таблица с храни богати на протеини от животински източници
Разгледайте долната таблица, за да разберете, кои животински храни са по-богати на протеин.
| Храна | Протеини на 100гр | Калории на 100гр |
|---|---|---|
| 1. Пиле | 32.8 гр. | 148 ккал |
| 2. Говеждо месо | 26.4 гр. | 163 ккал |
| 3. Свинско (филе) | 22.2 гр. | 131 ккал |
| 4. Патица | 19.3 гр. | 133 ккал |
| 5. Пъдпъдъци | 22.1 гр. | 119 ккал |
| 6. Заек | 20.3 | 117 |
| 7. Сирене | 26 | 316 |
| 8. Сьомга без кожа, прясна и сурова | 19.3 | 170 |
| 9. Прясна риба тон | 25.7 | 118 |
| 10. Сурово осолен код | 29 | 136 |
| 11. Риба (всички видове) | 19.2 | 109 |
| 12. Яйца | 13 | 149 |
| 13. Кисело мляко | 4.1 | 54 |
| 14. Мляко | 3.3 | 47 |
| 15. Кефир | 5.5 | 44 |
| 16. Скариди | 17.6 | 77 |
| 17 Варен рак | 18.5 | 83 |
| 18. Миди | 24 | 172 |
| 19. Шунка | 25 | 215 |
Приемът на протеин след физическа активност е важен, тъй като спомага за оптимален растеж на мускулите и подпомага възстановяването им след тренировка.
Растителни храни богати на протеини
Растителнитете източници с високо съдържание на протеин заемат много важно място във веганските диети.
Таблица с храни богати на протеини от растителни източници
Разгледайте таблица по-долу, за да направите справка, кои растителни храни съдържат по-големи количества протеин.
| Храна | Протеини на 100гр | Калории на 100гр |
|---|---|---|
| 20. Соя | 12.5 гр. | 140 ккал |
| 21. Киноа | 12.0 гр. | 335 ккал |
| 22. Елда | 11.0 гр. | 366 ккал |
| 23. Семена от просо | 11.8 гр. | 360 ккал |
| 24. Леща | 9.1 гр. | 108 ккал |
| 25. Тофу | 8.5 | 76 |
| 26.Боб | 6.6 | 91 |
| 27. Грах | 6.2 | 63 |
| 28. Варен ориз | 2.5 | 127 |
| 29. Ленено семе | 14.1 | 495 |
| 30. Сусамово семе | 21.2 | 584 |
| 31. Нахут | 21.2 | 355 |
| 32. Фъстъци | 25.4 | 589 |
| 33. Орехи | 16.7 | 699 |
| 34. Лешници | 14 | 689 |
| 35. Бадеми | 21.6 | 643 |
| 36. Бразилски орех | 14.5 | 643 |
Протеинът в зеленчуците също така съдържа и много аминокиселини, които подпомагат за по-доброто поддържане на мускулната маса в тялото ни.
Как да подобрим многократно усвояването на растителните протеини?
Най-добрият начин да подобрим усвояването на растителните протеини в тялото ни, е като ги комбинираме с храните споменати по-горе в „таблица с храни богати на протеини“, като по този начин те ще се усвоят в пъти по-добре в храносмилателната ни система. Някои примери за хранителни комбинации за по-добро усвояване на протеините от растителни източници са:
- ориз и боб (всякакъв вид);
- грах и царевични семена;
- леща и елда;
- киноа и царевица;
- кафяв ориз и червен боб.
Тези хранителни комбинации са излючително важни, тъй като улесняват много повече храносмилането на протеина в тялото при конкретна диета. Изключение правят лакто-ово вегетарианците, като техните диети позволяват да се включва протеин, който идва от яйца, мляко и други млечни продукти.
Прилагане на диета с високо съдържание на протеини
Ако прилагате диетата с високо съдържание на протеини, ви препоръчваме да се придържате в рамките от 1.5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Точното количество, което трябва всеки един от нас да приема на ден, обаче е строго индивидуално. За да разберете кое е перфектното количество протеин за вас, ще е добре да се консултирате с диетолог, тъй като всичко зависи от човек до човек. Вашият прием на протеин ще зависи от вашата възраст, пол, физическа активност, здравни проблеми и текущо здравословно състояние. Но все пак няма да сбъркате, ако се придържате в по-горе споменатите рамки за прием на протеин.
Диета се използва предимно за отслабване и горене на мазнини или за увеличаване на мускулната маса. Тя ще бъде най-ефективна, когато се комбинира с упражнения, които насърчават мускулна хипертрофия.
Списък с храни богати на протеин, за покачване на мускулна маса
Най-добрите храни за изграждане на мускули по време на хипертрофична фаза включват:
1. Пиле
Пилешкото е една от тези храни богати на протеини и ниско съдържание на мазнини. Следователно, консумирането на пилешко месо за обяд или вечеря заедно с редовни упражнения може да помогне за увеличаване на мускулите.
2. Червено месо
Червеното месо също е богато на протеини и съдържа желязо. Този минерал е от съществено значение за преноса на кислород в кръвта, което може да помогне за физическото представяне по време на тренировка.
3. Сьомга
В допълнение към протеините, сьомгата е риба, която е богата на омега-3. Това е здравословна мазнина с противовъзпалителен ефект, която подобрява кръвообращението и предотвратява загубата на мускулна маса. Вижте съветите от нашия личен треньор за това как да качите мускулна маса .
4. Яйца
Яйцата са чудесен източник на албумин, който е основният протеин в белтъците. Тази храна също така съдържа желязо и витамини от В-комплекс, които подобряват преноста на кислород и транспорта на хранителни вещества и могат да допринесат за мускулния растеж.
5. Сирене
Нискомаслените сирена могат да бъдат богати на протеини и калций, който може да подобри силата и мускулната контракция. Това е чудесен вариант за закуска или междинно хранене.
6. Риба тон
Рибата тон е риба, която е богата на омега-3 и е отличен източник на протеини, които могат да допринесат за мускулна хипертрофия. Тази храна може да се консумира като лека закуска преди или след тренировка.
7. Мляко
Млякото е богато на протеини и минерали, като калций и магнезий. Може да стимулира мускулните контракции и да подобри издръжливостта по време на тренировки, което може да доведе до покачване на мускулна маса.
8. Фъстъци
Фъстъците са източник на протеини, както и на магнезий, витамини от група Б и антиоксиданти, които помагат за възстановяването на мускулите след тренировка.
9. Авокадо
Авокадото съдържа мононаситени мазнини, което го прави чудесен източник на енергия. Това може да увеличи силата и да осигури на тялото антиоксиданти. Авокадото също е богато на витамин Е, който помага за подобряване на издръжливостта и мускулната сила и може да насърчи възстановяването на мускулите след тренировка. Калият е в изобилие в авокадото и може да помогне за предотвратяване на мускулна слабост и спазми по време на тренировка. Авокадото може да се консумира сурово, в салати или в смутита преди или след тренировка.
10. Боб
Фасулът (бобът) е още вид от тези храни богати на протеини и е отличен източник на растителен протеин и когато се консумира със зърнени храни, като пълнозърнест ориз, цели тестени изделия или царевица, той може да осигури на тялото голямо количество и високо качество на аминокиселини, които са от съществено значение за мускулен растеж.
В идеалния случай вашата диета за изграждане на мускули трябва да включва протеини във всяко хранене. Трябва да включите храни като сирене, яйца, кисело мляко и месо, дори по време на закуски. Този подход ще осигури на мускулите ви добро количество аминокиселини за насърчаване на мускулния растеж.
11. Тофу
Тофу е растителна храна, направена от соеви зърна, които са богати на протеини и допринасят за мускулния растеж. Съдържа големи количества фосфор и хранителни вещества.
12. Леща
Лещата съдържа големи количества желязо и растителни протеини, които могат да подобрят транспорта на кислород в кръвта. Това може да доведе до по-добро физическо представяне, което насърчава покачването на мускулна маса.
13. Амарант
Амарантът е псевдозърнена култура, която е богата на висококачествен протеин и е източник на фибри, витамини и минерали, като калций, калий и цинк. Тази псевдозърнена култура може да бъде закупена като брашно, зърна или семена и може да се добави към смутита, плодови или зеленчукови салати, кисело мляко и зърнени храни.
14. Елда
Подобно на амаранта, елдата е псевдозърнена култура, която е богата на протеини, въглехидрати, калий, магнезий, калций и фибри. Може да се консумира пълнозърнест или да се използва като брашно. Чудесен вариант е да го включите във вашия обяд или вечеря.
15. Пуешко
Пуешкото е вид бяло месо, което е богато на протеини и с ниско съдържание на мазнини. Той също така съдържа големи количества витамини от Б-комплекс, главно ниацин, който е витамин от съществено значение за производството на енергия в клетките. Пуешкото е богато на калий и магнезий, които могат да подобрят физическото представяне, тъй като тези минерали са важни за мускулната контракция.
Има ли храни богати на протеини, но бедни на мазнини?
Всички храни на растителна основа (с изключение на ядките), споменати в таблицата с храни богати на протеини по-горе, са с високо съдържание на протеини и едновременно съдържат малко мазнини.
От друга страна, животинските храни с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини могат да включват нискомаслено месо като пилешки гърди (без кожа), яйчен белтък и нискомаслена риба, като риба треска например.
