Храни богати на фибри, които трябва да ядете за да бъдете здрави! От къпини до ечемик, здравословните храни с високо съдържание на фибри са в изобилие.
Може да не се сещате много за фибрите, докато не откриете, че нещо не е наред.
Диетичните фибри са вълшебна съставка, която ви поддържа в добра здравословна форма, но предотвратяването на запек не е единствената им задача. Фибрите също помагат за понижаване на холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания и помагат за редуциране риска от други заболявания като колоректален рак.
Освен това, повечето храни богати на фибри предпазват нивата на кръвната ви захар от скокове и ви карат да се чувствате сити по-дълго време, което може да ви помогне и да отслабнете.
Храни богати на фибри
Фибрите произлизат от растения, така че не си правете труда да ги търсите в храни от животински произход. Растителното царство има какво да предложи и най-добрите източници на диетични фибри може да ви изненадат.
Специалисти препоръчват да се стремите към 25 до 35 гр фибри на ден. Ето няколко топ храни, които да включите в диетата си.
Леща (готварска)
Бобовите растения са чудесен източник на фибри. Те са с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и пълни с фибри. Тези ядливи семена се предлагат в различни цветове, всяко със собствен вкусов профил и всички те са здравословни. Те са основна храна в различни кухни.
Количество фибри: 1ч.ч леща (варена) = 18 гр. фибри
Как да ги консумираме: Лещата се готви бързо и е най-добре да се използва в супи, и в салати.
Грах – храни богати на фибри
Тези ярко оцветени бобови растения носят голяма хранителна стойност. Тези сложни въглехидрати са с високо съдържание на антиоксиданти и витамини А, К и В6 и се считат за здравословен източник на растителен протеин, с почти 4 грама протеин на половин чаша.
Количество фибри: половин ч.ч варен зелен грах = 4 гр фибри
Как да го консумираме: Грахът е идеален към картофи и салати, а грах с шалот (вид лук) и лимон е уникална гарнитура.
Черен боб
Фасулът като цяло е с доста високо съдържание на фибри, а черният боб е близо до върха на списъка. Те също са с високо съдържание на протеини, калий и антиоксиданти, което ги прави вкусен и здравословен избор.
Количество фибри: 1 чаша, консервирана, без сол = 15 гр. фибри
Как да го похапвате: Черният боб е изненадващо вкусна гарнитура към печени картофи и не само. Можете дори да го изпечете на брауни!
Пълнозърнеста паста – храни богати на фибри
Въглехидратите понякога имат лоша слава, но пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри. Те също така са богати на здравословни фитонутриенти, за които се смята, че помагат за предотвратяване на различни заболявания. Просто пропуснете бялата паста, която е лишена от всички полезни неща, и вместо това изберете пълнозърнеста.
Количество фибри: 1 ч.ч. варени = 7 гр. фибри
Как да ги похапваме: вероятно вече имате някои предпочитания към пастата, но ако търсите нещо ново, опитайте пълнозърнеста паста със зеленчуци, която отдавна се предлага на пазара.
Aртишок
Тези недооценени зеленчуци са богати на хранителни вещества с леко земен вкус. Те са пълни с фибри, да не говорим за витамин К и фолат (фолиева киселина), а също така се смята, че насърчават здравето на черния дроб.
Количество фибри: 1 ч.ч. варен артишок = 14 гр фибри
Как да ги приемате: добавете артишок към паста или салати, или го сложете към пицата.
Бележка относно приготвянето на този зеленчук: ако обработката е твърде сложна за вас, опитайте консервирания или замразения вид.
Фасул – храни богати на фибри
Половин чаша боб осигурява достатъчни фибри, както и протеини и магнезий. Ако се притеснявате се за газовете или подуването на корема, решението всъщност е да ядете по-често и по-редовно от тази зеленчукова култура. След три – четири седмици редовен прием, червата се адаптират и нивата на метеоризъм се връщат към нормалното си ниво.
Количество фибри: 1 чаша варен боб = 12 гр. фибри
Как да го приемате: Всички знаете, колко вкусна е боб чорбата, можа да го направите на салата и има още куп други варианти.
Нахут
Нахутът е фаворит, пълен с фибри, от списъка с бобови растения. Бобовите растения са едни от най-добрите източници на протеини и фибри, помагат ви да сте сити и имат невероятен хранителен състав.
Количество фибри: 1 ч.ч. , варен нахут = 12 гр. фибри
Как да го консумирате: Имаме една дума, за която няма как да не сте чували – хумус. Но нахутът е страхотен и в салати и гарнитури и дори можете да го подправите и след това да го изпечете, докато стане хрупкав за здравословна закуска.
Семена от чиа – храни богати на фибри
Една лъжица семена от чиа може да помогне много. Чията е невероятно богата на фибри, съдържат омега 3 мастни киселини и също имат добър протеинов заряд.
Количество фибри: 2 супени лъжици = 10 гр. фибри
Как да я приемаме: семената от чиа придават текстура и ползи за здравето към овесените ядки, пудинг, конфитюра, салати и дори гуакамолето.
Опитайте да ги смесите в смути или кисело мляко точно преди да го изядете, за да нямат много време да поемат вода и да се раздуят.
Малини
Всички горски плодове са полезни за вас, но малините са сред най-богатите на фибри и разбира се, много вкусни. Малините също са пълни със антиоксиданти и полифеноли, които понижават оксидативния стрес и намаляват риска от заболявания.
Фибри: 1 чаша = 8 гр фибри
Как да ги консумирате: Пресните плодове могат да бъдат скъпи, когато не са в сезон, така че замразените често са по-икономичен вариант. Ако не харесвате кашавата текстура на размразените горски плодове, смесете ги в смути или ги добавете към овесена закуска.
Къпини
Къпините са сочни и сладки, естествен десерт от природата. И подобно на малините, тези малки плодове са заредени с антиоксиданти, които помагат на тялото ви да се бори с оксидативния стрес. Те също могат да подобрят нивата на кръвната ви захар и да помогнат за намаляване на възпалението.
Количество фибри: 1 чаша = 7,5 гр. фибри
Как да ги ядете: Целите, пресни плодове са изключително приятни за закуска, но ако търсите други начини да ги включите в диетата си, може да ги сложите върху палачинки вместо сироп.
Ечемик
Ечемикът е вкусна зърнена култура, което често се пренебрегва. Тя е питателна пълнозърнеста храна, която е богата на основни витамини и минерали. Освен това е много засищащ, което може да ви предпази от преяждане.
Количество фибри: 1 ч.ч. (варено състояние) = 6 гр. фибри
Как да го консумираме: Опитайте супи на базата на ечемик, като ечемична супа с зеле и пармезан или ечемична супа с пиле и гъби или я смесете в купа със зърнена закуска и зеленчуци.
Круши – храни богати на фибри
Тези ранни зимни плодове са фантастичен източник на фибри. „В сравнение с много други плодове, крушите са много богати на разтворими фибри, които забавят храносмилането и понижават холестерола.
Количество фибри: 1 средна круша = 6 гр. фибри
Как да ги консумираме: Отхапете и се насладете 🙂
Бадеми
Тези ядки са пълни с ненаситени мазнини, за които се смята, че намаляват риска от сърдечни заболявания. В допълнение към обилната доза фибри, те също имат около 6 грама протеин на порция и са страхотна закуска в движение.
Количество фибри: 20 бадема = около 6 гр фибри
Как да ги консумираме: Ако ядете бадеми като лека закуска, просто не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите.
Овесени ядки – храни богати на фибри
Класическа част от здравословната закуска, овесените ядки съдържат порции фибри, с високо съдържание както на неразтворими, така и на разтворими фибри. Този вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, могат да помогнат за контрола на кръвната захар, като забавят скоростта, с която кръвта ви абсорбира глюкоза или захари. Доказано е също, че бета-глюканът помага за намаляване на нивата на общия и LDL холестерол.
Количество фибри: 1 ч.ч сварени ядки= 5 гр фибри
Как да ги консумираме: Бягайте далеч от инстантни овесени ядки, които често са пълни с много захар. Вместо това, сложете овесени ядки за две минути в микровълновата или направете свои собствени овесени ядки за една нощ, гарнирани с плодове и други здравословни добавки.
Броколи
Този кръстоцветен зеленчук е с високо съдържание както на разтворими, така и на неразтворими фибри, заедно с витамини С и В9, калий и др. Смята се също, че намалява риска от някои видове рак.
Количество фибри: 1 чаша = 5 гр. фибри
Как да ги консумираме: Може да добавите броколи към почти всичко. Печените броколи са истинска звезда, но също така са вкусни пържене и добавят допълнителна зеленчукова сила към патладжан, пармезан и пържени яйца.
Авокадо (сорт Хаас)
Авокадото е чудесен източник на здравословни мазнини. И за разлика от повечето храни богати на фибри, можете да ги използвате дори като подправка.
Количество фибри: половин авокадо = 5 гр фибри
Как да го консумираме: Може да намажете авокадо върху сандвичи вместо майонеза или да го сложите върху препечен. Гуакамолето е друг вкусен начин да си набавите ежедневната доза фибри, особено когато се комбинира с пълнозърнести бисквити или сурови зеленчуци.
Ябълки – храни богати на фибри
Знаете какво казват за една ябълка на ден – и това е донякъде вярно, като се има предвид здравословният профил на този любим на много хора плод. Ябълките са добър източник на пектин, вид разтворими фибри, които се свързват с понижаване на холестерола.
Количество фибри: 1 средна ябълка = 4,5 гр фибри
Как да ги консумираме: просто си хапнете ябълка или я потопете във фъстъчено масло или вижте тази рецепти с ябълка, на която да се насладите през есента или по всяко време.
Едамаме
Edamame или още незрелите соеви зърна имат мек вкус, приятна текстура и много фибри. Те също са един от малкото растителни източници, които съдържат всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, така че са чудесен избор за вегани и вегетарианци.
Количество фибри: 1/2 ч.ч. (сварени и обелени) = 4 гр фибри
Как да консумираме Едамаме: хумус от Едамаме е вкусна версия, а едамаме, приготвено на пара, е голям хит за закуска от за деца. Можете също да добавите едамаме към салати и пържени картофи.
Брюкселско зеле
Ако сте избягвали брюкселското зеле от дете, заслужава си да го преразгледате втори път. Този кръстоцветен зеленчук е добър източник на фибри, а също така е пълен с антиоксиданти като витамин С и К.
Количество фибри: 1 чаша брюкселско зеле = 4 гр фибри
Как да го консумираме: Забравете варенето на този ароматен зеленчук и вместо това печете или сотиране или настържете суров брюксел за вкусна салата. Ето пет начина да се насладите на брюкселското зеле и да извлечете всичките му ползи за здравето.
Смляно ленено семе
Лененото семе е малка суперхрана с огромни ползи за здравето. Тези фантастични, богати на фибри семена са пълни с протеини и фитонутриенти.
Количество фибри: 1 супена лъжица = 2 гр фибри
Как да го консумирате: Поръсете ленено семе върху кисело мляко, извара или овесени ядки или добавете лъжица към вашата салата, супа, смути или сос.
Закуски с високо съдържание на фибри
Търсите закуски с високо съдържание на фибри, които можете да приемете между храненията? В допълнение към някоя от храните, изброени тук, помислете за:
- пуканки;
- банан със смлени орехи (или цели);
- целина + супена лъжица фъстъчено масло;
- моркови, потопени в хумус;
- чипс от къдраво зеле (кейл), потопен в гуакамоле;
- слънчогледови семки с четвърт чаша нискомаслено извара;
- боровинки с кисело мляко.
Може ли да получим достатъчно фибри само от храната?
Със сигурност може да получите достатъчно фибри от храните, които консумираме, но данните показват, че повечето хора не го правят.
Съществува статистика, която сочи, че повече от 90% от жените и 97% от мъжете не получават достатъчно фибри. с храната си.
Когато не получавате достатъчно фибри, може да започнем да изпитвате запек или други проблеми с корема, в допълнение към повишения риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво, предупреждават специалисти.
Най-добре е да си набавяме фибри от храната, но ако това представлява трудност за някои от вас, може да помислите за добавки с фибри.
Съвет преди прием на храни богати на фибри
Преди да започнете да похапвате повече храни с високо съдържание на фибри и влакнини, съществува едни важен момент: Не забравяйте да добавяте фибрите към диетата си плавно и постепенно. Ако тялото ви не е свикнало с тях, приеманнето на твърде много може да причини подуване и спазми.
За да избегнете това чувство, постепенно увеличавайте консумацията на храни с високо съдържание на фибри в продължение на няколко седмици.
Още един важен съвет: Когато добавяте фибри към диетата си, не забравяйте да пиете достатъчно вода. Фибрите поемат много от нея, което е добре, но ако не сте достатъчно хидратирани, това може да ви причини запек. За да поддържате нещата в контрол, пийте поне 2 литра течности всеки ден.
Ако увеличавате фибрите си бавно и постепенно, както и пиете много течности, тялото ви ще бъде по-способно да се приспособи.
Резюме
Това бяха само една малка части от тези храни богати на фибри, които с по-достъпни и широко разпространени. Следете тази секция за още нови допълнение, които периодично ще споделяме.
А вие не забравяхте все пак да следите вашата кръвна захар и холестерола си. Прочети повече за холестерола тук. Все пак, някои от тези храни имат висок гликемичен индекс.
