Много хора приемат хранителните си добавки още със събуждането. Този навик понякога е удобен, но не всяка добавка е подходяща за сутрешните часове. При някои хранителни вещества сутрешният прием може да намали усвояването, да раздразни стомаха или просто да не съвпада с ефекта, който се търси от продукта.
Това не означава, че има универсален час, който е еднакво добър за всички витамини и минерали. По-важното е да се знае какво точно се приема, с каква храна, с кои напитки и с каква цел. Има добавки, които работят по-добре с мазнини, други дразнят стомаха на гладно, а трети се използват по-често вечер, защото са свързани с отпускане и по-спокоен сън.
По-долу са разгледани три от най-често обсъжданите добавки, които не е добра идея да се приемат сутрин без план: желязо, магнезий и витамин А.
Защо времето на прием има значение
Организмът не усвоява всички хранителни вещества по един и същи начин. Някои добавки се абсорбират по-добре на празен стомах, други трябва да се приемат с храна, а трети е добре да се комбинират с определени храни и да се избягват с други. Именно затова часовете на прием не са дребен детайл, а част от ефективността на самата добавка.
Сутрин често присъстват кафе, чай, бърза закуска или изобщо липса на храна. Това е една от причините някои витамини и минерали да не се чувстват добре в този часови пояс. Ако към това се добави чувствителен стомах, рискът от гадене, дискомфорт или по-слабо усвояване става още по-голям.
1. Желязо
Желязото е жизненоважно хранително вещество, защото участва в образуването на хемоглобин и в преноса на кислород в организма. При недостиг може да се развият умора, слабост, понижена издръжливост и желязодефицитна анемия. Именно затова добавките с желязо често се назначават при доказан дефицит или повишени нужди.
Проблемът е, че желязото не винаги се понася добре сутрин, особено на гладно. MedlinePlus посочва, че макар да се усвоява по-добре на празен стомах, добавките с желязо могат да причинят стомашни крампи, гадене и диария, поради което при някои хора се налага прием с малко храна. Прекомерният прием също може да доведе до запек, гадене, повръщане и коремен дискомфорт.
Още една важна причина да не се приема сутрин по навик е кафето. Полифенолите в кафето могат да се свързват с не-хемовото желязо и да затруднят усвояването му. Изследвания и обзори сочат, че кафе и чай могат осезаемо да намалят абсорбцията на желязо, когато се приемат заедно с него или близо до него във времето.
Затова сутрешната комбинация „желязо плюс кафе“ обикновено не е добра идея. Ако добавката дразни стомаха, по-подходящо е да се приема по-късно през деня с малко храна, а ако целта е по-добро усвояване, трябва да има разстояние от кафе, чай, калций и някои други добавки. Много хора понасят по-добре желязото между храненията или в по-късен час, когато не се комбинира с обичайните сутрешни напитки.
2. Магнезий
Магнезият е сред най-популярните добавки и това не е случайно. Той участва в нервната функция, мускулната работа, енергийния метаболизъм и редица ензимни процеси. При някои хора магнезият се използва и като част от вечерен режим за повече отпускане и по-спокоен сън.
Тук има важна подробност. Националният център за допълващо и интегративно здраве в САЩ отбелязва, че доказателствата за магнезий при безсъние все още са ограничени и не са достатъчно силни за категорични изводи. Въпреки това магнезият често се приема вечер именно заради връзката му с отпускането на нервната система и рутината преди сън.
Вижте 8 зеленчука с високо съдържание на магнезий, които подпомагат цялостното здраве
Това означава, че сутринта невинаги е най-логичният момент за прием, особено ако човек използва магнезий с идеята да подпомогне по-добро заспиване или вечерно отпускане. Ако продуктът е включен в режим за сън, по-смислено е да се приема след вечеря или в по-късните часове, а не в началото на деня. Така времето на прием е по-добре съобразено с търсения ефект.
Има и още нещо. Различните форми на магнезий се понасят различно. Някои форми, като магнезиев цитрат, могат да имат слабителен ефект при част от хората. Това е още една причина приемът да не се прави механично сутрин, особено ако предстои натоварен ден и има чувствителност на стомаха.
3. Витамин А
Витамин А е мастноразтворим витамин, важен за зрението, имунната функция, растежа и нормалната работа на различни органи. Когато се приема като добавка, трябва да се има предвид не само дозата, но и начинът на прием.
Причината да не е идеален за сутринта е проста. Мастноразтворимите витамини, включително витамин А, се усвояват по-добре, когато се приемат с храна, съдържаща мазнини. NIH отбелязва, че витамин А е мастноразтворим, а усвояването на добавъчните форми варира. На практика това означава, че ако се пие на гладно или само с кафе, част от ползата може да се загуби.
Затова витамин А не е добра идея за ранно утро без закуска. Ако все пак се приема сутрин, е по-разумно това да стане с хранене, в което има полезни мазнини, например яйца, кисело мляко, ядки, семена или авокадо. Същият принцип важи и за други мастноразтворими витамини като D, E и K.
Освен това при витамин А не бива да се забравя, че по-високите дози не са безобидни. Това е добавка, при която трябва да се внимава особено много, защото прекомерният прием може да е проблемен. Именно затова е важно да не се взема автоматично, а съобразено с реална нужда и с указанията на специалист.
Полезно за жените: 10 хранителни вещества и добавки, които могат да облекчат симптомите на перименопауза
Кога е по-добре да се приемат тези добавки
При желязото най-важното е да се избегне съчетаването с кафе, чай, калций и други фактори, които пречат на усвояването. Ако стомахът е чувствителен, често е по-добре приемът да бъде по-късно през деня с малко храна, вместо рано сутрин на гладно. Точният режим обаче зависи от конкретната форма, дозата и препоръката на лекаря.
При магнезия времето може да се съобрази с целта. Ако се използва за общ прием на минерал, часът е по-малко критичен. Ако обаче е част от рутина за отпускане и сън, вечерният прием често е по-подходящ от сутрешния.
При витамин А основното правило е да се приема с храна, която съдържа мазнини. Не е задължително това да е вечер, но не е добра идея да бъде на празен стомах или само с кафе. Тук храната е по-важна от часа, но сутрин без закуска определено не е най-добрият вариант.
Често допускани грешки при сутрешния прием на добавки
Една от най-честите грешки е всички добавки да се събират в една шепа и да се пият наведнъж. Това е удобно, но не винаги работи добре. Част от веществата си пречат взаимно, други се нуждаят от храна, а трети се понасят по-трудно от стомаха. Така удобството може да намали реалната полза.
Друга типична грешка е добавките да се приемат с кафе вместо с вода. Това е особено неблагоприятно при желязото. Не по-малко разпространен проблем е приемът на мастноразтворими витамини без никаква мазнина в храненето. В подобни случаи човек има усещането, че прави нещо полезно, но тялото не получава максимума от добавката.
Съвети за по-добър резултат
- желязото не бива да се комбинира с кафе или чай в близък интервал;
- магнезият е по-логичен вечер, когато целта е отпускане и по-добър сън;
- витамин А трябва да се приема с храна, съдържаща мазнини;
- добавките не трябва да се пият механично, без да се отчита формата, дозата и целта;
- при чувствителен стомах или прием на лекарства е нужна консултация със специалист.
Заключение: Не всяка добавка е подходяща за сутринта. Желязото може да раздразни стомаха и да се усвои по-слабо, ако се комбинира с кафе. Магнезият често е по-подходящ за вечерен прием, когато е част от рутина за отпускане. Витамин А, като мастноразтворим витамин, има нужда от храна с мазнини, за да се усвои по-добре.
Най-добрият подход е добавките да не се приемат по навик, а съобразено с начина им на усвояване и с личните нужди. При съмнение, при хронични заболявания, бременност, анемия или едновременен прием на лекарства е най-разумно режимът да се обсъди с лекар или фармацевт.