Справянето с умората и безсънието, причинени от часовата разлика, може да бъде голямо предизвикателство за много пътешественици, но съществуват ефективни стратегии, които могат да ви помогнат да се адаптирате и да се възстановите бързо от нея. Някои видове пътувания оказват сериозно влияние върху циркадния ви ритъм, но има и начин да се компенсират големите разлики в часовите зони.
Какво е умора свързана с часова разлика?
Умората свързана с часовата разлика, представлява началото на симптоми, които се появяват след пътуване през различни часови зони. Според експерто по съня, пътуванията на изток (където времето се сменя напред) са най-трудни за преодоляване. Логично това означава, че е по-трудно да пътувате от САЩ до Европа например.
Изпитването на умора свързсана с часовата разлика по време на пътуване е нормално и се случва при преминаване през повече от една часова зона. Общото правило е, че броят на преминаваните часови зони обикновено съвпада с броя на дните, които тялото ви ще има нужда, за да се адаптира към местното време.
Хората реагират различно на часовата разлика. Някои се адаптират по-бързо, докато други може да изпитват симптоми при пристигането на новото място, така и при връщането у дома.
Как да разберете дали сте засегнати от часовата разлика?
Има няколко характерни симптома, които показват, че страдате от часовата разлика. Сред тях са:
- Дневна умора: усещане за изключителна умора през деня.
- Бдителност през нощта: чувство на енергичност и будност вечер, когато трябва да спите.
- Трудности със съня: затруднения при заспиване през нощта и усещане за изтощение през целия ден.
- Мозъчна мъгла: липса на концентрация и пропуски в паметта.
- Променлива емоционалност: раздразнителност и тревожност.
- Липса на мотивация: чувство на изтощение, подобно на прегаряне.
4 начина да преодолеете часовата разлика възможно най-бързо
Има няколко прости стратегии, които могат да ви помогнат да преодолеете часовата разлика по-бързо, дори ако сте изключително податливи на нея. Ето как можете да възстановите енергията си или да предотвратите нейния спад:
Виж още: Полезни съвети при пътуване със самолет за първи път
Използвайте светлината във ваша полза
Използвайте светлината или липсата ѝ, за да регулирате съня си в дните около пътуването. Светлината е естествен начин за регулиране на циркадния ритъм, като я използвате за настройка на вътрешния часовник. Препоръчва се да се стремите да получавате колкото се може повече дневна светлина и ярка светлина през първата част на деня, като намалявате излагането на светлина към вечерта. Препоръчва се също да избягвате носенето на слънчеви очила сутрин и да намалявате осветлението вечер.
Когато пристигнете на новото си местоназначение, бъдете активни през деня и спете през нощта, независимо колко уморени се чувствате. Светлината е основният фактор, който регулира циркадния ритъм, затова е важно да я използвате, за да синхронизирате биологичния си часовник с новото време
Преди да пътувате, можете да започнете да се адаптирате към новия часови пояс, като избягвате използването на устройства и включвате приглушено осветление вечер. Ако е необходимо, използвайте очила за блокиране на синя светлина, когато гледате екрани през вечерните часове, за да симулирате нощта в местоназначението си. Възможността да използвате светлината като средство за адаптация може да ви помогне да се аклиматизирате към новия режим по-бързо и без значителни затруднения.
Планирайте съня си по време на пътуване
Препоръчва се да не усложнявате рутината си по време на пътуване повече, отколкото е необходимо. Концентрирайте се върху действията, които ще имат най-голямо въздействие за най-кратко време. Първото нещо, което трябва да направите, след като се качите в самолета, е да настроите часовника си към времето на вашето местоназначение, за да започнете да се адаптирате към новия часови пояс още преди да сте пристигнали.
Дрямката или липсата на такава в самолета може да бъде полезна в зависимост от часа на полета. „дин от вариантите е да изберете подход на лишаване от сън, което означава да не спите по време на полета си, а вторият вариант е стратегическа дрямка от 60 до 90 минути или 1 до 2 часа преди кацането на полета. Изборът на подход зависи от часа на полета и от времето, в което кацате на местоназначението си. По-трудно е да се адаптирате към много ранни сутрешни полети или полети, които оставят малко време за сън. Съществуват приложения за часова разлика, които могат да ви помогнат да изберете най-подходящия подход в зависимост от началната и крайната часова зона на пътуването.
Поддържайте хидратация и се хранете по график
Значението на редовната хидратация по време на пътуване и след пристигането на вашата дестинация. По време на пътуването е особено важно да останете хидратирани. Пиенето на достатъчно вода е лесен начин да смекчите ефекта на адаптацията към новата часова зона.
Необходимо е да бъдете внимателни и с приема на кофеин в новата часова зона. Ако искате да останете будни по време на по-ранната часова зона, приемът на кофеин е приемлив, но трябва да избягвате да го консумирате на вечеря. В противен случай рискувате да имате трудности със заспиването, дори ако сте изключително уморени. Поддържането на хранителния режим в съответствие с нормалното време за хранене в новата и текущата часова зона също може да помогне на тялото да се адаптира към промяната.
Използвайте калкулатор за часова разлика
Това е чудесен безплатен ресурс, който може да се използва за пътувания в чужбина и ще ви предостави полезни съвети въз основа на точните часове на полетите ви. Калкулаторите за часова разлика ще ви помогнат да промените графика си за сън в дните преди пътуването, като ви дадат предложения за най-добрия начин да се адаптирате към новия часови пояс.
Виж още: Топ 10 забележителности в Берлин, които да посетите