При нормални условия е препоръчително мъжете да приема по 2500 калории на ден, докато жените по около 2000 калории на ден, за да поддържат сегашното си тегло. Следните златни правила обаче, ще ви помогнат да се храните здравословно и съответно да придобиете здравословно тегло.
Основата на здравословното хранене не се състои в отказване от храна, а в заместването на нездравословните храни в диетата с такива, които ще носят полза на организма.
- Не пропускайте закуската
Някои хора пропускат закуската, защото смятат, че това ще им помогне да отслабнат. Здравословната закуска с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, захар и сол може да бъде част от балансираната диета и ще ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да поддържате добро здраве.
- Пийте достатъчно вода
Не допускайте дехидратация на организма, като пиете по 6 до 8 чаши на ден освен течностите, които получавате при хранене. Избягвате сладките безалкохолни и газирани напитки, тъй като те имат високо съдържание на калории и са вредни за зъбите. Не забравяйте да пиете повече течности в горещото време или докато тренирате.
- Яжте много плодове и зеленчуци
Препоръчително е да ядете поне 5 порции различни плодове и зеленчуци на ден. В зависимост от сезона те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, сушени или изцедени на сокове.
- Включете в храната си богати на фибри въглехидрати
Въглехидратите трябва да съставят малко над една трета от храната, която ядете. Те включват картофи, хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни.
Изберете богати на фибри тестени изделия, като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз или картофи с кората. Заради количеството на повече фибри в тях, ще се чувствате сити за по-дълго време.
Следете количеството мазнини, които добавяте, защото те увеличават съдържанието на калории – например хляб с масло, макарони с олио или зехтин.
- Яжте повече риба
Рибата е добър източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Яжте поне 2 порции риба на седмица. Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мазнини, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Мазна риба е сьомгата, пъстървата, херингата, сардината и скумрията. Можете да избирате между прясна, замразена и консервирана риба, но не забравяйте, че консервираната и пушената риба има високо съдържание на сол.
Всички тези здравословни продукти ще откриете на отлични цени в брошурите на Kimbino .
- Намалете наситените мазнини
Наситените мазнини се намират в много храни, като месо, колбаси, масло, сирене, торти, бисквити, свинска мас, пайове. Сведете до минимум наситените мазнини в диетата си и ги заместете с ненаситени мазнини, като зехтин, растителни масла, мазна риба и авокадо.
- Избягвайте захарта
Редовната консумация на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и от кариеси. Подсладените храни и напитки често са с високо съдържание на калории и ако се консумират твърде често, могат да допринесат за наддаване на теглото. Много пакетирани храни и напитки съдържат изненадващо високи количества захар. Такива се например газираните напитки, сладките зърнени закуски, тортите, бисквитите, сладкишите, шоколадът, алкохолните напитки.
Общото количество захари над 22,5 г на 100 г означава, че храната е с високо съдържание на захар, докато по-малко от 5 г захари на 100 г означава, че храната е с ниско съдържание на захар.
- Яжте не повече от 6 грама сол на ден за възрастен
Яденето на много сол може да повиши кръвното налягане. Дори и да не добавяте сол към храната си, пак може да ядете твърде много сол. Около три четвърти от солта, която ядете, вече е в храната, която купувате, като зърнени закуски, супи, хляб и сосове.
- Бъдете активни и поддържайте здравословно тегло
Редовните упражнения също могат да допринесат за намаляване на риска от сериозни здравословни проблеми. Ако се опитвате да отслабнете, стремете се да ядете по-малко и да сте по-активни. Храненето на здравословна, балансирана диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
снимка: Adobe